• Fatim

8 tips om suikervrij te worden (zonder gek te worden)



Suiker uit je voeding schrappen is een strategie om af te vallen en je gezonder te voelen, maar het kan een moeilijke overgang zijn. Hier zijn acht tips om suikervrij te worden zonder gek te worden, plus ideeën om suikerarm te eten.

Suiker is zeer verslavend en kan je leven beheersen. Langdurige inname van suiker is in verband gebracht met stemmingsstoornissen, obesitas, diabetes en andere ernstige stofwisselingsstoornissen.

In het begin lijkt het misschien een worsteling om suikervrij te worden (en dat kan het ook zijn!), maar het zal gemakkelijker worden. Experimenteer met de tips in dit artikel en je zult veel meer kans hebben om de suikerblues te verslaan zonder gek te worden.


Wie kan best suikervrij gaan?

Idealiter zouden de meeste mensen een suikerarm of suikervrij patroon volgen. Maar suikervrij eten of eten met weinig toegevoegde suikers kan vooral nuttig zijn voor mensen die problemen hebben met de bloedsuikerspiegel of systemische ontsteking (o.a. gewrichten). Dit kunnen mensen zijn met pre-diabetes, diabetes, hartaandoeningen, PCOS of andere hormonale onevenwichtigheden, of een auto-immuunziekte.

Suikervrij eten is restrictiever en kan verwijzen naar het feit dat je zelfs natuurlijke voedingsmiddelen met grotere hoeveelheden suiker vermijdt. Mensen met diabetes of pre-diabetes zouden waarschijnlijk een suikervrij dieet moeten volgen en echt voedsel moeten kiezen met een lage glycemische index.


Houd er rekening mee dat zelfs groenten in kleine hoeveelheden suiker kunnen bevatten, dus suikervrij eten kan voor de meeste mensen onnodig beperkend zijn. Als u geen diabetes of pre-diabetes heeft, maar toch uw bloedsuikerspiegel en ontstekingen (o.a. gewrichten) wilt beheersen, probeer dan minder toegevoegde suikers te gebruiken en kijk of u een verbetering van de symptomen krijgt.


Wat is een suikerarm voedingspatroon ?

Een suikerarm voedingspatroon is een patroon dat zich richt op het handhaven van een lage algehele suikerinname. Er is niet één strikte definitie van dit patroon, maar meestal betekent het kiezen van echt voedsel en het vermijden van verpakt of bereid voedsel met toegevoegde suikers .

Bewerkte voedingsmiddelen zoals gewone snacks, fastfood en de meeste restaurantmaaltijden bevatten toegevoegde suikers voor zowel smaak- als eetluststimulering. Toegevoegde suikers zijn niet alleen beperkt tot voor de hand liggende items zoals koekjes of snoep. Zelfs bewerkte voedingsmiddelen zoals marinara die je in de winkel koopt, vleeswaren of diepvriesmaaltijden bevatten vaak grote hoeveelheden suiker.

Een voedingspatroon met een laag suikergehalte elimineert zoveel mogelijk bewerkte voedingsmiddelen of suggereert bewerkte voedingsmiddelen zonder toegevoegde suikers.

Een persoon kan ervoor kiezen om bewerkte voedingsmiddelen op een suikerarm voedingspatroon te elimineren, maar echte voedselbronnen van suiker te blijven gebruiken. Een andere persoon kan ervoor kiezen om bewerkte voedingsmiddelen en voedingsmiddelen met een hoge glycemie te elimineren, zoals natuurlijke en kunstmatige zoetstoffen, fruit en voedingsmiddelen met veel koolhydraten.

Er zijn veel manieren om dit patroon aan uw behoeften aan te passen, maar over het algemeen is een suikerarm of suikervrij voedingspatroon elk patroon dat suiker beperkt met de bedoeling instabiliteit van de bloedsuikerspiegel en algehele ontsteking te voorkomen.


Tips om suikervrij te worden

Als je klaar bent om suiker volledig uit je voedingspatroon te schrappen, zouden deze acht tips de overgang moeten vergemakkelijken. Raadpleeg zoals altijd uw zorgverlener voordat u wijzigingen aanbrengt in uw voedingspatroon, lichaamsbeweging of supplementen.


1. Verhoog de inname van gezond vet om de verzadiging te verbeteren

Een gram vet bevat 9 calorieën, terwijl een gram suiker 4 calorieën bevat. Vet verzadigt meer, waardoor je langer een vol gevoel hebt. Als je meer vet eet, heb je over het algemeen trek in minder zoete dingen en heb je minder symptomen van suikerontwenning.


Kies voor gezonde vetten zoals:

  • avocado's,

  • noten en zaden,

  • kokosnootolie,

  • extra vergine olijfolie,

  • vettere vis zoals zalm, makreel en sardines.

Het toevoegen van meer gezonde vetbronnen aan uw maaltijden zou het verlangen naar zoete lekkernijen na de maaltijd of tussendoortjes moeten verminderen.


2. Krijg meer slaap om hongerhormonen in evenwicht te brengen

Studies hebben aangetoond dat een kortere slaapduur geassocieerd is met een verhoogde body mass index. De reden hiervoor is dat je eetlust regulerende hormonen (leptine en ghreline) worden negatief beïnvloed door slaapschuld, waardoor u hunkert naar gemakkelijke energiebronnen die vaak uit snoep komen.

Als je van slapen een prioriteit maakt en ernaar streeft om ten minste 7-9 uur per nacht te krijgen, komen je hongerhormonen in balans en wordt je verlangen naar zoete dingen verminderd.


3. Oefen stressmanagementtechnieken om emotioneel eten onder controle te houden

Emotie-eten komt veel voor bij mensen die gestrest zijn, maar er zijn manieren om het onder controle te krijgen. Neem een ​​meditatiebeoefening aan, maak een wandeling naar buiten, drink een kalmerende thee, ontmoet een vriend(in) voor yoga, of probeer wat ademhalingsoefeningen.

Iets vinden om je gedachten af ​​te leiden van je verlangens is noodzakelijk wanneer je betrokken bent geweest bij een stressvolle gebeurtenis en gevoelig bent voor emotioneel eten.

Als je denkt dat je een echte suikerverslaving hebt, dan heb je misschien professionele hulp nodig.


4. Gebruik fruit om je zoetekauw te bevredigen

Laag glycemisch fruit zoals bessen, groene appels en fruit uit de citrusfamilie zijn goede natuurlijke opties om je te helpen een zoete trek te stillen. Deze vruchten zorgen voor een vleugje zoetheid en bieden je ook een behoorlijke hoeveelheid vezels en heilzame fytonutriënten.

De vezels vullen je en de fytonutriënten voorzien je lichaam van vitamines en mineralen die je helpen om aan de voedingsbehoeften te voldoen, zodat je ze niet ergens anders gaat zoeken. Dus tenzij uw arts u heeft geadviseerd fruit te vermijden vanwege bloedsuikerproblemen, kunt u fruit gebruiken om uw zoete trek te stillen.

Heel fruit is het dessert van de natuur en kan door de meeste mensen met mate worden genoten.


5. Drink meer water

Vaak denk je misschien dat je honger hebt, terwijl je lichaam in feite wat hydratatie nodig heeft. Het drinken van een tot twee glazen water als je trek krijgt in suiker, kan helpen om dat verlangen te onderdrukken. Het drinken van veel water gedurende de dag helpt ook om hunkeren op afstand te houden en helpt bij eventuele symptomen van suikerontwenning.

Als je geen fan bent van gewoon water, probeer dan schijfjes fruit, komkommers of munt aan je water toe te voegen om het voor je smaakpapillen aangenamer te maken.


6. Geef je goede hormonen een boost

Serotonine wordt ook wel het gelukshormoon genoemd. Het serotoninegehalte kan worden verhoogd door middel van lichaamsbeweging, een voedzaam dieet en voldoende herstellende slaap. Mensen met hogere serotoninespiegels hebben minder snel trek in suiker.


7. Overweeg suikervrije alternatieven

Er zijn tal van suikervervangers op de markt, maar ze worden niet allemaal als gezond beschouwd. En misschien moet u voorzichtig zijn met het gebruik van suikervrije alternatieven wanneer u probeert te bezuinigen op suiker. Men is er nog niet uit of het wel of niet een goed idee is om suikeralternatieven te gebruiken in plaats van simpelweg te bezuinigen op suiker of 100% suikervrij te gaan.

Aspartaam ​​is de suikervervanger die over het algemeen in dieetdranken wordt aangetroffen. Het wordt ook wel NutraSweet genoemd en wordt in een laboratorium gemaakt van asparaginezuur en fenylalanine-dipeptiden. Er zijn zorgen over aspartaam ​​als potentieel kankerverwekkend. Hoewel de kankerverwekkende effecten nog niet zijn bewezen, wordt het toch aanbevolen om het te vermijden.

Een ander suikervrij alternatief om weg te blijven is sucralose, ook wel bekend als Splenda. Een studie uit 2017 ontdekte dat caloriearme zoetstoffen zoals aspartaam ​​​​en sucralose daadwerkelijk het gewicht verhogen, niet verlagen.

Stevia en extract van monniksvruchten kunnen betere suikeralternatieven zijn. Van stevia noch monniksvrucht is aangetoond dat ze onveilig zijn of negatieve bijwerkingen hebben, dus op dit moment zijn ze waarschijnlijk de veiligste opties.


8. Ken je grenzen

Sommige mensen melden dat zelfs een kleine hint van iets zoets een intens verlangen oproept. Voor deze mensen is het aan te raden om tijdelijk te stoppen met alle zoete dingen. Dit omvat fruit en veilige caloriearme suikeralternatieven.

Als je in deze categorie valt, zoals veel mensen met insulineresistentie vaak doen, kun je zoete alternatieven toevoegen zodra je smaakpapillen zijn gereset. Dit kan variëren van twee weken tot een heel jaar. Je zult gewoon moeten weten wat voor jou werkt door middel van intuïtie en vallen en opstaan.


Maak je leven zoet zonder suiker !